Os exercícios de alongamento são uma ótima maneira de aliviar a dor nas costas, mas também para evitar que ela comece. Além de reduzir a dor, esses exercícios ajudam a relaxar e aumentar a amplitude de movimento, o que pode ajudar a aliviar a dor rapidamente.

1. Dobrar o corpo à frente

Com as pernas juntas dobrar o corpo para frente como mostra a imagem, mantendo os joelhos esticados. 

2. Esticar a perna

Sentar no chão e dobrar uma perna, até colocar o pé próximo das partes íntimas, e a outra perna estando bem esticada. Dobrar o corpo para frente, tentando apoiar a mão no pé, conforme mostra a imagem, mantendo o joelho esticado. Se não for possível alcançar o pé, chegar até o meio da perna ou tornozelo. Depois fazer com a outra perna. 

3. Chegar ao chão

Este é semelhante ao primeiro exercício, mas pode ser feito com mais intensidade. Deve-se esforçar para tentar encostar as mãos no chão, sem dobrar os joelhos. 

4. Esticar o pescoço

Inclinar a cabeça para o lado e manter uma mão segurando a cabeça, forçando o alongamento. A outra mão pode estar apoiada no ombro ou pendida ao longo do corpo. 

5. Inclinar a cabeça para trás

 Manter os ombros alinhados e olhar para cima, inclinando a cabeça para trás. Pode-se colocar uma mão na nuca para uma maior conforto, ou não. 

6. Inclinar a cabeça para baixo

Com as duas mãos sobrepostas sobre a região posterior da cabeça, deve inclinar a cabeça para frente, sentindo esticar as costas. 

7. Sentar sobre os calcanhares

Ficar de joelhos no chão, e depois encostar as nádegas sobre os calcanhares e aproximar o tronco do chão, mantendo as mãos esticadas à frente, como mostra a imagem. 

8. Encostar as mãos nas costas 

Sentar com as pernas dobradas, em posição de borboleta, e com as costas eretas, tentar aproximar as palmas das mãos, como mostra a imagem. 

9. Torcer as costas 

Sentar no chão, apoiar uma mão próximo do bumbum e inclinar o tronco para trás. Para ajudar a manter essa posição pode-se dobrar uma das pernas e usá-la como apoio para o braço, como mostra a imagem. Depois repita para o outro lado. 

10. Pirâmide com a mão no chão

Com as pernas afastadas, abrir os braços horizontalmente, e inclinar o corpo para frente. Apoiar uma mão no chão, no centro, e vira o corpo para o lado, mantendo a outra mão esticada ao alto. Depois repita para o outro lado.

11. Joelho no peito

Deitar com as costas no chão e com os joelhos dobrados. Trazer os joelhos próximos ao peito, podendo ajudar com as mãos. Ao mesmo tempo, deve-se manter os ombros relaxados e a cabeça no chão. Em seguida, deve-se trazer a cabeça em direção aos joelhos, fazendo com que a parte superior das costas se estique.

12. Alongamento da parte de baixo das costas

 
Deitar com as costas no chão, com os joelhos dobrados em direção ao peito e os braços estendidos. Deixar os joelhos caírem para o lado esquerdo, fazendo uma pequena rotação na coluna. A intensidade pode ser aumentada com a ajuda da mão esquerda. A cabeça deve girar na direção oposta das pernas, ou seja, para a direita. Em seguida, deve-se repetir o exercício do lado oposto.

13. Posição do gato

Para a posição inicial deve-se ficar na posição de quatro apoios, colocando as mãos e os joelhos na largura do quadril. Em seguida, deve-se arquear lentamente as costas, como se fosse levar o abdômen para o teto. Manter essa posição por alguns segundos e depois voltar à posição inicial.

14. Posição da vaca

A posição da vaca é o inverso da posição do gato. A posição inicial é também de quatro apoios, com os braços e os joelhos na largura do quadril. Em seguida, levantar a cabeça e deixar a pélvis cair, dobrando as costas em direção ao chão.

15. Alongamento sentado para frente

Sentar no chão com as pernas esticadas para frente e dobrar suavemente os quadris para frente, abaixando a barriga até as coxas, tentando tocar no calcanhar. Deve-se esticar até sentir uma leve tensão na parte de trás das pernas e na parte inferior das costas

Escrito por Dr. Josivaldo Silva

Publicado: 27 Outubro 2022